3.49 GBP per botiga per al lliurament el mateix dia - Ordr abans de les 2:XNUMX.

La Guia Vegana Supervivent

navegació:

Què és el veganisme?

Per què hauria de ser vegà?

Com adaptar-se

Substituts

Botigues de queviures veganes

Receptes

Restaurants vegans

resum

 

Què és el veganisme?

planeta terra

El veganisme no és una dieta. És un estil de vida.


Durant els darrers anys, diverses celebritats, des d’esportistes fins a músics, s’han convertit en vegans i els productes vegans s’han convertit en més accessibles. El moviment ha causat molta atenció: el veganisme s’ha convertit realment en una eina de màrqueting de moda i divertida.


La paraula "vegà" va ser encunyada per primera vegada el 1944 per un petit grup de vegetarians rebels que volien fer més i es van separar de la Leicester Vegetarian Society d'Anglaterra per formar la Vegan Society. A més de la carn, van decidir no consumir lactis, ous i productes d’origen animal. Només aliments d'origen vegetal. També van fer grans canvis d’estil de vida ...


Ser vegà és més que tenir una dieta basada en plantes, és una manera de viure que exclou totes les formes d’explotació i crueltat dels animals, des dels aliments fins a la roba. El veganisme i les dietes vegetals s’utilitzen sovint com a sinònims, però hi ha una diferència.


Per què hauria de ser vegà?

 

Molts científics afirmen que convertir-se en vegà és la "forma més gran" de reduir el vostre impacte al planeta. El fet de ser vegà té molts avantatges sobre el medi ambient i la salut. 

 

animal Cruelty

L’avantatge més aparent de convertir-se en vegà és evitar la crueltat i l’explotació dels animals, ja que tots els aliments que consumeixen seran vegetals i viureu una vida lliure de crueltat animal. Si voleu mostrar compassió al món animal, ser vegà és el camí a seguir!

 

respectuós del medi ambient

La cria d’animals en massa també provoca un gran impacte ambiental negatiu que inclou més emissions i danys als espais.  

menjar vegà

Tot i que el menjar vegà no sempre és l’opció més saludable a causa del creixement del menjar ràpid vegà. No obstant això, una dieta vegana ben planificada és rica en nutrients i té grans beneficis per a la salut. Algunes investigacions han relacionat les dietes veganes amb la reducció de la pressió arterial, el colesterol i les possibilitats de malalties del cor. També hi ha hagut vincles amb el veganisme i el manteniment de la diabetis tipus 2 i algunes formes de càncer. Les dietes vegetals són riques en fibra, cosa que facilita la digestió. Les bones dietes veganes solen incloure opcions com cereals integrals, fruites, fruits secs, llavors i verdures, que estan plens de fibra beneficiosa, vitamines i minerals.


Si voleu veure els danys a gran escala del consum de carn en massa, us aconsello veure "What The Health", dirigit per Kip Andersen i Keegan Kuhn. Tingueu en compte que aquest documental és molt gràfic. També hi ha molts temes controvertits que definitivament es debaten, així que també mireu l’altra cara de la història.

Com adaptar-se

 

Abans d’endinsar-nos en com adaptar-nos, m’agradaria aclarir el mite que convertir-se en vegà és car! Si ho planifiqueu bé, pot ser més barat, de manera que no haureu de canviar el pressupost alimentari.


Consulteu aquesta guia és el primer pas del vostre viatge vegà. Basat en molts conversos vegans, el millor és adaptar-se al seu ritme. En la majoria de les ocasions, la transició completa no es produeix d’un dia per l’altre; requereix temps, així que tingueu una ment oberta i esbrineu el que us funciona millor.

Un bon començament podria ser fer un petit canvi tots els dies, que s’incrementa cap al veganisme. Augmentar els aliments vegetals que mengeu, alhora que retireu carn i productes lactis.

Potser cada setmana podríeu tallar una carn o productes lactis, un producte a la vegada, per exemple, substituint la llet de vaca per llet d'ametlles. Experimenteu i vegeu què funciona. 


Molts nouvinguts vegans es queixen que hi ha pocs aliments per menjar, però hi ha nombrosos recursos en línia on podeu trobar receptes vegetarianes delicioses i restaurants encantadors. Compartiré algunes de les meves receptes i restaurants preferits a la guia.


Al començament de la vostra excursió vegana, és important controlar la ingesta nutricional, ja que és fàcil perdre els nutrients essencials. Compartiré els nutrients que és més probable que passin per alt a la secció Nutrició Vegana.


Recordeu fer la vostra transició divertida! A la sortida sempre hi ha molta il·lusió. Sigues explorador: és un capítol nou i convincent de la teva vida. Explora nous aliments, nous sabors, viatja per noves cuines i surt de la teva zona de confort. Hi ha moltes opcions per a vegetarians a les cadenes de restaurants del Regne Unit que podeu gaudir (recordeu-vos de portar un bloc de notes i prendre notes per inspirar el que cuineu!) Si no us interessa cuinar, també hi ha bones opcions de preparació de menjars.


Us aconsello que investigueu activament el veganisme, ja que la dieta (bé, el moviment) és bastant nova i només va començar el 1944. Hi ha nombrosos fils vegans nous que es formen, feu un cop d'ull i vegeu què us ressona més.


Tens amics vegans? Podrien ser vitals durant els vostres primers mesos. Demaneu-los consell, les seves receptes preferides. Llocs per menjar. Si no hi ha ningú proper que sigui vegà, hi ha molts fòrums i xarxes veganes per unir-se en línia. Fins i tot podeu consultar grups de Facebook, Twitter i altres plataformes de xarxes socials. Aconsello els més ben valorats Aplicació Vegan Kickstart de 21 dies per ajudar-vos a fer la transició.


Tots tenim dies dolents i, quan ho feu, torneu al vostre perquè: reflexioneu sobre els vostres objectius personals i per què voleu ser vegà. El vostre perquè és vital i us mantindrà en marxa. Veure vídeos edificants i llegir llibres sobre els aspectes positius del veganisme us mantindrà motivats. Unir-se a una comunitat vegana en línia també pot ajudar. Feu un cop d'ull al Fòrum de la Vaca Feliç Taules vegetals.


 

Nutrició Vegana

nutrició

Com es va esmentar anteriorment, en la vostra transició al veganisme, pot ser perillós, ja que és fàcil perdre els nutrients vitals. Assegureu-vos de substituir els productes bàsics per les opcions de carn i productes lactis. A continuació, es mostren els nutrients principals que sovint es perden fàcilment i com assegurar-vos que en obteniu:

Proteïna

La proteïna és una part essencial de la nutrició de tothom, ja que representa el 17% del pes del cos i és el component principal dels músculs, la pell i els òrgans interns. També és important per a la funció del sistema immunitari: calen proteïnes per combatre les infeccions. Molts assistents al gimnàs fascinen els batuts de proteïnes i supervisen intensament la seva ingesta de proteïnes, ja que el fet de no obtenir prou proteïnes provoca pèrdua muscular. Si voleu ser vegà i voleu mantenir els músculs, no us preocupeu. Hi ha moltes fonts de proteïnes veganes. Les principals opcions de proteïna són:

  • Quinoa (ració de 100 g) - 4 g (7-9% VNR)
  • Llegums (porció de 100 g) - 5 - 10 g (9 - 22% VNR)
  • Tofu (ració de 100 g) - 8 g (15-18% VNR)
  • Fruits secs i llavors (ració de 100 g) - 20 - 40 g (36 - 89% VNR)
  • Blat sarraí (ració de 100 g) - 5 g (9-11% VNR)
  • Civada (ració de 100 g) - 10 g (18 - 22% VNR)
  • Arròs integral i salvatge (ració de 100 g) - 4 g (7-9% VNR)
  • Altres grans (porció de 100 g) - 4 - 8 g (7-18% VNR)
  • Verdures (ració de 100 g) - 1 - 4 g (2-7% VNR)

La vitamina B12

fatiga

La vitamina B12 és un altre mineral a tenir en compte: la vitamina B12 baixa pot causar anèmia i danyar el sistema nerviós. Aquesta vitamina és un dels elements essencials més difícils d’aconseguir en una dieta vegana. La vitamina B12 recomanada és de 2.4 μg. Hi ha poques fonts de B12 que inclouen:

  • Llet vegetal (per got de 16 oz): fins a 6 µgv (249% DV) 
  • Alguns productes de soja (porció de 100 g) - 1.5 μg (60% DV)
  • Alguns cereals per esmorzar, per exemple, Multi Grain Cheerios (servir) - 2.4 μg (100% DV)

La vitamina D

La vitamina D és una altra vitamina que es pot perdre fàcilment com a vegà. Es troba sovint en aliments no vegans com el salmó, els rovells d’ou i els mariscs. El públic en general sembla que té problemes per obtenir suficient vitamina D - 1 de cada 5 persones amb nivells baixos de vitamina D. Aquest és un problema, ja que es necessita vitamina D per absorbir aliments de calci i fòsfor per assegurar-vos que teniu ossos forts. La vitamina D també dóna suport al sistema immunitari i redueix el risc de depressió. Es recomana consumir diàriament 10 micrograms de vitamina D. A continuació, es detallen les principals fonts de vitamina D per a vegans:

  • Llet de soja fortificada (1 porció) - 2 mcg (29%)
  • Bolet 100gr - 11.25 mcg (112.5%)
  • Cereals enriquits (1 porció): 0.2 a 2.5 mcg (2-25%)
  • Suc de taronja fortificat (1 porció): 2.5 mcg (25%)
  • Llet d'ametlles fortificades (1 porció): 2.4 mcg (24%)
  • Llet d’arròs fortificat (1 porció): 2.4 mcg (24%)

... I, finalment, l’enfocament més natural és aconseguir una bona quantitat de sol. De 10 a 30 minuts tres vegades a la setmana és suficient perquè la majoria de les persones tinguin suficient vitamina D. Les persones amb pell més fosca necessiten més exposició per obtenir una ingesta similar de vitamina D. Si us plau, també us cansareu amb el temps al sol, ja que massa sol pot provocar cremades solars i càncer de pell.


Calci

ossos

El calci té un paper crucial en el funcionament del cos, és ben sabut que és necessari per construir i mantenir els ossos. Altres funcions importants del calci inclouen el suport a les contraccions musculars, la regulació de la pressió arterial, la transmissió nerviosa i la coagulació de la sang. Per als no vegans s’obté generalment a través de la llet i els lactis. Es recomana obtenir 1,000 mg al dia per a adults, 1,200 mg per a majors de 50 anys i 1,300 mg per a nens (de 4 a 8 anys). Aquí s’explica com els vegans s’asseguren que tinguin prou calci:

  • Alternatives de llet (1 porció): 240 mg (24%)
  • Alternatives de iogurt a base de plantes (1 porció): 150 mg (15%)
  • Verdures de fulla verda, per exemple, col arrissada, espinacs i okra (1 porció) - 21 - 185 mg (2.1% - 18.5% VNR)
  • Fruita fresca (1 porció) - 3 mg - 26 mg (0.3% - 2.6% VNR)
  • Fruita seca (ració de 30 g) - 17 - 75 mg (1.7% - 7.5% VNR)
  • Mongetes i llegums (1 porció) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% VNR)
  • Fruits secs i llavors (1 porció) - 3 mg - 201 mg (0.3% - 20.1% VNR)
  • Racions de productes de pa (1 porció) - 85 - 167 mg (8.5% - 16.7% VNR)
  • Herbes seques (1 culleradeta de porció) - 80 mg - 105 mg (8% - 10.5%)

Ferro

glòbuls vermells

La deficiència de ferro és la deficiència de nutrients més comuna a tot el món, però hi ha moltes bones fonts de ferro a la dieta vegana. El ferro és important per mantenir els glòbuls vermells, que transporten oxigen al voltant del cos. La manca de ferro pot provocar anèmia ferropènica. La majoria d’adults requereixen una ingesta de ferro de 8.7 mg al dia, però, els que tenen la menstruació haurien d’obtenir una ingesta més elevada: 14.8 mg al dia. A continuació s’explica com podeu assolir els vostres objectius de ferro:

  • Llavors de lli 100g - 5.73 mg (66% VNR)
  • Panses 100 g - 1.9 mg (22% VNR)
  • Bròquil - 1 mg (11% VNR)
  • Tofu 100 g - 5.4 mg (62% VNR)
  • Llenties 100 g - 3.3 mg (38% VNR)
  • Cigrons 100 g - 6.2 mg (71% VNR)
  • Mongetes 100 g - 5.1 mg (59% VNR)
  • Anacards 100gr - 6.7 mg (77% VNR)
  • Llavors de Chia 100g - 7.7 mg (89% VNR)
  • Espinacs 100 g - 2.7 mg (31% VNR)

Omega-3 Àcids Grassos

Tots necessitem una forma de greix a la nostra dieta, ja que el nostre cos no els pot produir. Els àcids grassos omega-3 són un greix essencial, ja que dóna suport al sistema immunitari, al cervell, als nervis i als ulls. Aquest greix es troba sovint en peixos i altres productes del mar. Hi ha 3 tipus d’àcids grassos Omega-3 que són ALA (àcid alfa-linolènic), EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic). L’únic àcid gras omega-3 que es troba a les plantes és l’ALA, però el vostre cos pot convertir l’ALA en EPA i DHA. El 5% dels ALA va convertir EPA i el 0.5% va convertir DHA. Si no suplementa, és important una bona quantitat d’aliments rics en ALA com a vegà, es recomana que una dona en prengi 1100 mg i que un home en consumeixi 1600 mg. Aquí hi ha les millors fonts: 

  • Llavors de Chia 28g - 4,915mg (307 - 447% VNR)
  • Cols de Brussel·les cuits 78 g de porció - 135 mg (8-12% VNR)
  • Llavor de cànem 28g - 6,000mg (375-545% VNR)
  • Nous 28g - 2,542mg (159 - 231% VNR)
  • Llavors de lli 28g - 6,388 mg (400-581% VNR)

... No oblideu que hi ha molts suplements vegans que us poden ajudar a obtenir una alimentació adequada.


Substituts

... Hi ha molts gustos que segur que trobareu a faltar una vegada que heu tallat la carn, però hi ha una quantitat creixent d’alternatives vegetals directes. Hem completat les millors substitucions de productes que us permetran relaxar-vos en una dieta vegana.


Jackfruit

jackfruit

Aquest és un ingredient versàtil i assequible que és un gran substitut del pollastre: funciona molt bé en un sofregit preciós. Molts han utilitzat Jackfruit per substituir altres carns com ara tacs i pastissos de cranc. Aquesta fruita semblant a la carn s'ha menjat a tota Àsia durant dècades i s'està convertint en un producte més popular i accessible al Regne Unit. Es poden comprar a molts supermercats locals i es poden trobar fàcilment a les llaunes dels supermercats.


Aquafaba

cigrons

Aquafaba és l’aigua dels cigrons enllaunats: podeu comprar una llauna de cigrons de fàcil accés o comprar aquafaba per separat. Funciona molt bé com a substitut de les clares i s’utilitza sovint per fer productes de fleca, bescuits i brownies. Podeu afegir aigua de cigrons a la crema de mantega lliure de lactis per aconseguir una bonica glaciació lleugera. O bé intenteu barrejar-lo amb sucre de llustre i suc de llimona per fer una cobertura vegana reial. Fins i tot podeu fer maionesa vegana!


Seitan

seitan

També conegut com a gluten de blat, el Seitan està fet de proteïnes de blat i es menja a la Xina des de fa segles. Aquest substitut del blat es troba fàcilment als supermercats. El Seitan és un substitut perfecte del pollastre fregit; només cal afegir-hi massa i fregir. Hi ha opcions de cuina més saludables per a Seitan, com ara rostir-les, fer-les a la planxa i cuinar al forn. També és un bon substitut de l’ànec, la vedella, la cansalada i la salsitxa.


Suplents de la llet

llet de coco

Probablement el substitut més accessible ... Hi ha una gran varietat d’opcions alternatives de llet. Coco, ametlla, anacard, avellana, cànem, civada, soja. Experimenta amb l’àmplia gamma de variacions de llet i descobreix quina és la que més t’agrada. Es diu que alguns substituts de la llet funcionen millor amb els cereals, d’altres funcionen millor amb el cafè escumós. També és fàcil fer una alternativa de llet de bricolatge barrejant fruits secs i afegint aigua. Esbrineu com fer llet d’ametlles:


Formatge alternatiu

El formatge alternatiu és un progrés: assegureu-vos de revisar les ressenyes abans de comprar. Alguns formatges vegans no es fonen i alguns tenen un gust encara més format que el formatge. Vés amb compte! Realment depèn dels vostres gustos personals. Els formatges vegans es fan sovint amb productes de coco, aquafaba, fruits secs i oli vegetal solidificat. El millor és optar per formatges enriquits amb vitamina B12 i calci per augmentar la ingesta d’aquests nutrients essencials. Les opcions per al formatge vegà creixen, podeu obtenir alternatives des de formatge mozzarella fins a formatge cremós.


Enganyar o burlar les carns

formatge vegà

Des de nuggets de pollastre, hamburgueses i salsitxes: hi ha moltes alternatives veganes per als aliments processats que us podeu perdre. Hi ha un desenvolupament constant d’alternatives de carn de grans marques, supermercats i petites empreses emergents. Potser heu sentit a parlar de Beyond Meat, que és una hamburguesa vegetal d’estil sagnant: està disponible a Tesco i alguns restaurants del Regne Unit. També hi ha hagut un creixement de "carnissers vegans" a tot el Regne Unit que imiten els carnissers estàndard, però amb substituts de carn a base de plantes.


Tofu i tempeh

el formatge de soja

Una altra opció popular a les prestatgeries dels supermercats, el tofu és de soja i és un substitut menys processat de la carn amb proteïna completa. La varietat ferma de tofu és la millor amb plats salats i el tipus més suau fa una increïble alternativa d’ous remenats, també és ideal per a pudins i forns. El tempeh és una soja fermentada que té una textura més ferma en comparació amb el tofu. És un excel·lent substitut de les receptes asiàtiques i forma un bon cansalada a rodanxes fines i raspallades amb marmita, xarop d’auró i fum de hickory.


"Untats" i greixos

mantega vegana

Hi ha moltes marques de mantega sense lactis al supermercat, és possible que ja consumiu Flora; molts no s’adonen que és vegetal. Flora fa una bona pasta i és esplèndida per coure. Per a pastes i pastissos més cruixents, proveu un substitut d’escurçament de verdures com Cigonya i Cookeen.



Substituts d'ous sencers

substituts d'ous sencers

Els substituts d’ous en pols són populars a les botigues sanitàries i cada vegada són més disponibles els supermercats. Aquests substituts se solen utilitzar per menjar al forn i per esmorzar. Els substituts d’ous inclouen farina de lli barrejada amb aigua calenta i llavors de chia.



Botigues de queviures veganes

Tot i que hi ha opcions veganes disponibles als grans supermercats, poques botigues es dediquen completament al veganisme i es perden la sensació especial sense carn que definitivament hauríeu d’experimentar. Nosaltres recomenem:

 

Receptes

Cuinar nous aliments és un dels elements més difícils de convertir-se en vegà, però no us preocupeu. Hi ha noves receptes veganes que s’elaboren cada dia. Hem preparat els nostres millors esmorzars saludables, dinars bonics, sopars nutritius, aperitius calmants i receptes de begudes delicioses:

 

Esmorzar

Neules Veganes de Blat Sencer

neules veganes

"Una mica de llimona dóna a aquestes neules veganes de blat un sabor preciós de llet de mantega i una textura lleugera. Un bon berenar de cap de setmana saludable!"


PREPARACIÓ: 10 MINUTS

CUINER: 10 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 8

 

INGREDIENTS:

  • 1½ tasses de llet d’ametlles brisa d’ametlla original, a temperatura ambient
  • 1½ cullerada de suc de llimona
  • 2 tasses de farina de blat integral de blat integral (o barreja de blat / blat)
  • 2½ culleradetes de pols de coure
  • 2 cullerades de menjar de lli mòlt
  • ½ culleradeta de canyella
  • 2 cullerades de sucre de canya
  • Una mica de sal de mar
  • ¼ tassa d’oli de coco fos
  • ½ culleradeta de vainilla

Serviu amb:

  • Xarop d’auró i mantega (mantega vegana)
  • Fruita de temporada

Mètode:

  1. Preescalfeu la planxa de neules (faig servir la configuració núm. 5 a la meva, la configuració del segon al més alt)
  2. En un bol petit, barregeu Almond Breeze i suc de llimona. Deixar de banda.
  3. En un bol mitjà, combineu tots els ingredients secs (farina, pols de coure, farina de lli, canyella, sucre i sal).
  4. Al bol petit (amb la llet d’ametlles), afegiu-hi l’oli de coco fos i la vainilla i bateu-los junts. A continuació, aboqueu els ingredients humits als ingredients secs i barregeu fins que acabi de combinar (no barregeu massa).
  5. Polvoritzeu la planxa de neules amb una mica d'esprai de cocció i introduïu-la a la massa. Deixo coure les meves neules aproximadament un minut després del pit per obtenir una textura ideal cruixent a l’exterior.
  6. Serviu les neules immediatament (mentre estan calentes), amb mantega, xarop d’auró i fruita.
  7. Deixeu refredar les neules i congeleu-les per obtenir unes neules fàcils entre setmana.

NOTES:

Aquests es congelen i es torren bé: si teniu un fabricant de neules belga amb quadrats profunds, és possible que vulgueu deixar que es descongelin una mica abans de torrar-los perquè es torrin de manera uniforme.


Hash d'esmorzar de patata dolça i kale amb escalivada

esmorzar hash

"Un abundós esmorzar de 10 ingredients amb patates dolces escalivades, ceba vermella, col i tofu tofu especiat al masala! Un menjar a base de plantes ple de proteïnes i fibra".


PREPARACIÓ: 10 MINUTS

CUINER: 35 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 2

 

INGREDIENTS:

ESCORRAR

  • 8 unces de tofu extra ferm (orgànic quan sigui possible)
  • 2 moniatos petits (o sub 1 grans per 2 petits // trossejats a mossegades grans, amb pell // orgànics quan sigui possible)
  • 2 cullerades d'oli de coco fos (dividit)
  • 3 1/4 culleradetes d'espècies tandoori masala (dividides)
  • 1 culleradeta de sucre de coco
  • 1/2 culleradeta de sal marina + pebre negre (dividit)
  • 1 ceba vermella (es retira la pell i les tapes // després es tallen a rodanxes a la longitud // veure foto)
  • 2 cullerades de julivert fresc (més més per servir)
  • 1/8 culleradeta de cúrcuma mòlta
  • 1 feix gran de kale (tallat, tallat amb tiges grans // ~ 10 unces o 283 g per 1 feix gran // orgànic quan sigui possible)

PER SERVEI opcional

  • Hummus (botiga comprada o aquesta recepta)
  • Salsa picant (la tapatio és la meva preferida!)

Mètode:

  1. Preescalfeu el forn a 400 graus F (204 C) i emboliqueu el tofu amb una tovallola neta i poseu-hi alguna cosa pesada a la part superior (com una paella de ferro colat) per treure l'excés d'humitat.
  2. Mentrestant, condimenteu els moniatos amb 1/2 cullerada d’oli, 1 culleradeta d’espècies tandoori masala, sucre de coco i una mica de sal i pebre (les quantitats segons s’escriuen a la recepta original // ajusteu-les si canvieu la mida del lot). Llançar per cobrir.
  3. Salpebreu la ceba amb 1/2 cullerada d’oli, 1/4 de culleradeta d’espècies tandoori i un pessic de sal i pebre (quant s’escriu la recepta original // ajusteu si canvieu la mida del lot). Llançar per cobrir.
  4. Enforneu les cebes i les patates durant un total de 25-35 minuts, donant la volta al cap a la meitat del punt per garantir una cocció uniforme. Sabreu que s’han acabat quan les cebes siguin marrons i caramel·litzades i els moniatos estiguin ben tendres. Retirar del forn i reservar.
  5. Mentre es rosteixin les verdures, col·loqueu tofu premsat en un bol i feu servir dues forquilles per esmicolar-les en trossos petits (vegeu la foto). Salpebreu-ho amb julivert fresc, cúrcuma i una mica de sal. Deixar de banda.
  6. Quan les patates i les cebes estiguin gairebé acabades de coure, escalfeu una paella gran a foc mig-alt. Un cop calent, afegiu 1/2 cullerada d’oli, tofu i 1 culleradeta d’espècies tandoori masala (les quantitats segons s’escriu la recepta original // ajusteu si canvieu la mida del lot). Salteu-ho durant 5 minuts, remenant de tant en tant, per assecar i daurar el tofu. A continuació, traieu-la de la paella i reserveu-la.
  7. Afegiu 1/2 cullerada d’oli restant a la paella i afegiu-hi la col arrissada (quantitats com s’escriu la recepta original // ajusteu si canvieu la mida del lot) Salpebreu-los amb una mica de sal i pebre, 1 culleradeta de barreja d’espècies tandoori masala i tireu-les a la capa (les quantitats que s’escriuen a la recepta original // ajusteu-les si canvieu la mida del lot). Salteu-ho, remenant amb freqüència, perquè es dauri i es marceixi la col arrissada - uns 3-4 minuts.
  8. Poseu la col arrissada cap a un costat de la cassola i torneu a afegir tofu per escalfar-la (veure foto). Apagueu el foc però mantingueu el cremador.
  9. Per servir, dividiu la col arrissada entre 2 (o 3 // quantitats tal com s’escriu la recepta original // ajusteu si canvieu la mida del lot)), poseu-les amb patates dolces escalivades i ceba i, a continuació, tofu. Espolvoreu amb la resta de julivert picat i gaudiu. Per obtenir un sabor addicional, condimentar amb salsa picant i servir amb una generosa cullerada de hummus (opcional).
  10. Millor quan estigui fresc, tot i que les restes es mantenen tapades a la nevera durant 2-3 dies. Torneu a escalfar al microones o sobre una safata de forn al forn de 350 C (174 graus F) durant 15-20 minuts o fins que estigui escalfat.

NOTES:

* Compro la meva barreja d’espècies Tandoori Masala a Whole Foods i és deliciós (vegeu una foto aquí). Si no el trobeu allà, proveu aquesta barreja Tandoori Masala de bricolatge: 3 cullerades de comí, 2 cullerades d’all en pols, 2 cullerades de pebre vermell, 3 cullerades de gingebre, 2 cullerades de coriandre, 2 cullerades de cardamom. Multiplicar segons sigui necessari.

* La informació nutricional és aproximadament aproximada.


Donuts vegans de sucre de canyella

bunyols vegans

“Donuts ... que són deliciosos i vegans ?! Creure-ho."


PREPARACIÓ: 20 MINUTS

CUINER: 10 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 6 - 10

 

INGREDIENTS:

PELS DONUTS

  • Esprai de cuina
  • 1 c. farina per a tot ús
  • 1 culleradetes. pols de coure
  • 1 culleradeta. de canyella mòlta
  • 1/2 culleradeta. bicarbonat de sodi
  • 1/2 culleradeta. sal kosher
  • 2/3 c. llet d'ametlles sense sucre
  • 1/2 c. sucre granulat
  • 1/4 c. mantega vegana fosa
  • 1 culleradeta. vinagre de sidra de poma
  • 1 culleradeta. extracte de vainilla pur

PER AL REVESTIMENT DE CANELLA-SUCRE

  • 1 c. sucre granulat
  • 4 culleradeta. de canyella mòlta
  • Pessigueu sal kosher

Mètode:

  1. Preescalfeu el forn a 350 ° i unteu una paella de bunyols amb esprai de cocció. En un bol gran, barregeu la farina, la pols de coure, la canyella, el bicarbonat de sodi i la sal. 
  2. En un bol mitjà, barregeu la llet d’ametlles, el sucre, la mantega, el vinagre de poma i la vainilla. Aboqueu-los en ingredients secs i barregeu fins que es combinin. Transferiu la massa a una bossa de canonades i introduïu-la a la paella de rosquilla preparada. 
  3. Es cou al forn fins que les vores estiguin daurades i es quedin mitjanes, 10 minuts. Traieu els bunyols de la paella i deixeu-los refredar lleugerament sobre una reixeta. 
  4. En un bol mitjà, combineu el sucre, la canyella i una mica de sal kosher. Llenceu suaument els bunyols amb sucre de canyella encara calents.

dinar

Amanida de Quinoa Kale

Amanida de Quinoa Kale

“Aquesta acolorida amanida de quinoa de kale està plena d’ingredients saludables i té un gust increïble! Prepareu aquesta idea fàcil de menjar a base de plantes per menjar tota la setmana ".

PREPARACIÓ: 10 MINUTS

CUINER: 20 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 6


INGREDIENTS:

  • 1 tassa de quinoa seca (3 tasses cuites)
  • 1 grup de col de toscana (també etiquetada com a col de lacinato, col de dinosaure o cavolo nero)
  • 15 unces poden cigrons
  • ¼ tassa d’escalunya picada finament (o ceba vermella o ceba verda)
  • 1 pebrot
  • Pastanagues 2
  • ¼ tassa d’oli d’oliva
  • ⅓ tassa de vinagre de poma
  • 1 cullerada de mostassa de Dijon
  • 1 pols de curri petit pessic *
  • 1 gra d'all gran, pelat i ratllat
  • ½ culleradeta de sal kosher més pebre negre mòlt al gust **

Mètode:

  1. Feu la quinoa: aneu a Quinoa Fogons o Quinoa Instant Pot. Feu-ho amb antelació O si serveix immediatament, porteu la quinoa a temperatura ambient: esteneu-la en una sola capa sobre un paper de forn i congeleu-la durant 2 o 3 minuts fins que es refredi.
  2. Prepara la col arrissada: trosseja la col arrissada. Escampeu la col arrissada amb una mica de sal kosher. Cobriu-vos les mans amb unes gotes d’oli d’oliva i massatgeeu les fulles de col arrissades durant 1 o 2 minuts fins que estiguin tendres totes les peces.
  3. Prepareu la resta de verdures: trossegeu bé la ceba o l’escalunya. Talleu a daus el pebrot. Peleu i talleu a daus les pastanagues.
  4. Barrejar l’amaniment: en un bol mitjà, batre l’oli d’oliva, el vinagre de poma, la mostassa de Dijon, el curri en pols i l’all ratllat.
  5. Barregeu l'amanida: barregeu la quinoa i les verdures juntament amb l'amaniment i la ½ culleradeta de sal kosher i pebre mòlt fresc. Afegiu més sal kosher al gust. Emmagatzema fins a 3 dies refrigerats (és possible que hàgiu d'afegir una mica de sal abans de servir-lo, ja que perd el temps de sal).


NOTES:

* Un petit pessic afegeix complexitat sense el sabor del curri a l'amanida.


** Complements opcionals: formatge parmesà, ametlles picades o altres fruits secs, cireres seques, nabius o panses, pomes picades, cogombre picat, etc.


Rotlles de paper d’arròs amb mango i menta

Rotlles de paper d’arròs amb mango i menta

"Aquests rotlles de paper d'arròs vegans amb mango, menta i alvocat amb una salsa fàcil de submergir el cacauet són perfectes per als calorosos dies d'estiu".

PREPARACIÓ: 20 MINUTS

CUINER: 0 MINUTS

DIFICULTAT: mitjà

SERVEIS: 6


INGREDIENTS:

Per als rotllos de paper d’arròs:

  • Paper d'arròs vietnamita de 6 fulls
  • 1 alvocat
  • Cogombre 1
  • 3 pastanagues petites
  • 1 mànec
  • 3 cebes verdes, tallades a anelles
  • 1 tassa de col morada, tallada a ratlles fines
  • uns 6 raves, tallats a rodanxes fines
  • 1 tassa de menta fresca
  • 2-3 tasses d’enciam, tallades a ratlles fines
  • 1 - 1 1/2 tassa de fideus de vidre cuit

Per al tofu de sèsam fregit (opcional):

  • Tofu ferm de bloc de 7 oz
  • 1 culleradeta d’oli de sèsam
  • 1 cullerada de salsa de soja
  • 1 cullerada de llavors de sèsam

Per a la salsa de cacauet:

  • 1/4 tassa de mantega de cacauet gruixuda
  • 2 culleradetes de salsa de soja
  • 1 gra d'all, picat
  • 3-4 cullerades d’aigua tèbia
  • 1/2 culleradetes de salsa sriracha (opcional)


Mètode:

  1. Talleu l'alvocat, les pastanagues, el mango, l'enciam i la col morada a ratlles.
  2. Quan hàgiu acabat de tallar les verdures, ompliu un bol poc profund amb aigua i submergiu els papers d’arròs en aigua perquè es mullin moderadament pels dos costats. No els deixeu remullar massa temps perquè no quedin massa tous.
  3. Primer, feu el tofu (és opcional, però realment deliciós): talleu el tofu a ratlles fines (d’uns 0.10 centímetres de gruix) i escalfeu l’oli de sèsam en una paella de mida mitjana. Afegiu el tofu i la salsa de soja i deixeu-ho coure uns 4 minuts fins que el tofu estigui marró i cruixent. A continuació, afegiu-hi les llavors de sèsam i deixeu-les coure un minut més.
  4. Quan poseu en remull els papers d’arròs, empleneu-los amb les verdures i el tofu (si s’utilitza) i emboliqueu-los com un burrito. Crec que és millor centrar el farciment i després enrotllar-lo i doblegar-lo a les dues solapes laterals.
  5. A continuació, feu la salsa de cacauet: en un bol mitjà, combineu la mantega de cacauet amb la salsa de soja, l'all, l'aigua tèbia i la salsa sriracha.
  6. Serviu els rotllets de paper d’arròs amb la salsa de cacauet.

NOTES:

  • Si voleu que els rotlles de paper d’arròs estiguin lliures de soja, només heu de deixar el tofu. Els rotlles d’estiu encara seran increïbles sense el tofu.
  • Els rotlles de paper d’arròs són naturalment sense gluten. Tanmateix, he utilitzat salsa de soja per a la salsa de mantega de cacauet. Si necessiteu un àpat complet sense gluten al 100%, feu servir tamari en lloc de salsa de soja per a la salsa de cacauet i per fregir el tofu.
  • Assegureu-vos de tallar totes les verdures primer, de manera que tingueu tot a punt quan comenceu a submergir el paper d’arròs en aigua.
  • No submergiu el paper d’arròs durant massa temps, ja que quedaran massa suaus, delicats i difícils de rodar.

Bunyols de blat de moro vegetals de carbassó

Bunyols de blat de moro vegetals de carbassó

“Els bunyols de blat de moro més sorprenents que heu tingut mai. Cruixent, deliciós i perfecte amb una amanida o submergit al vostre bany favorit. "


PREPARACIÓ: 10 MINUTS

CUINER: 20 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 4


INGREDIENTS:

  • 1 tassa de farina o gra sencer per a tots els usos
  • 2 culleradeta de pols per hornear
  • ½ culleradeta de sal
  • ¼ culleradeta de pebre negre
  • 1 ou de chia de lli 1 cullerada de llavors de chia / llavors de lli mòltes + 3 cullerades d’aigua, vegeu les notes
  • ½ tassa de llet d'ametlles o altra llet de fruits secs
  • 1 cullerada d'oli d'oliva
  • 1 ½ tassa de carbassó ratllat, espremut i escorregut (aproximadament 2 carbassons de mida mitjana)
  • 1 gra de blat de moro tallat la panotxa (aproximadament 1 tassa de gra de blat de moro)
  • ½ pebre de jalapeño ben picat
  • 3 grans d'all picats
  • 3 cebolletes a daus
  • 1/3 tassa de julivert o coriandre, picat
  • 1 cullerada de suc de llima o suc de llimona
  • 2 cullerades d'oli d'oliva o un altre oli per fregir, per fregir
  • Salsa Marinara / crema agra vegana per servir

Mètode:

Prepareu el carbassó

  1. Ratlleu 2 carbassons de mida mitjana (aproximadament 1 ½ tassa) en un bol o colador que es prepara amb una tovallola de cuina neta o un drap de formatge que hi ha posat. Afegiu-hi una mica de sal i deixeu-ho 10 minuts. Agafeu les vores de la tovallola (com si féssiu una bossa d’escombraries), torceu la part superior del drap sobre una pica o un bol fins que espremi el carbassó i escorri l’excés de líquid. Intenta esprémer tot el líquid que puguis.

Feu l’ou de chia

  1. Barregeu tres cullerades d’aigua i una cullerada de llavors de chia o llavors de lli mòltes en un bol petit. Deixeu espessir la barreja durant 5 minuts.

Barregeu la massa

  1. Barregeu els ingredients secs. Afegiu l’ou de chia, la llet d’ametlles i l’oli d’oliva i torneu a barrejar amb un batedor.
  2. Afegiu-hi carbassó ratllat, grans de blat de moro, jalapeño ben picat, all picat, cebolletes tallades a daus i julivert picat. Espolvoreu amb suc de llima. Barregeu-ho tot.

Fregiu els bunyols

  1. Escalfeu una paella a foc mitjà i poseu-hi una o dues cullerades d’oli a la paella. Traieu una cullerada sopera de massa per fregit i fregiu-la per lots a foc mitjà durant uns cinc minuts per costat. Tapar després de donar-li la volta.

servir

  1. Serviu els bunyols amb la vostra immersió o amanida preferida (més suggeriments per servir a continuació).

NOTES:

  • Aquests bunyols de blat de moro vegans són increïbles si necessiteu afegir més verdures a la vostra dieta o necessiteu una altra manera astuta d’aconseguir que els nens mengin les seves verdures.
  • Per preparar el carbassó ratllat, n’haureu de treure l’excés de líquid (vegeu les instruccions anteriors).
  • Aquesta recepta utilitza un "ou de chia" o un "ou de lli" com a substitut dels ous normals. Utilitzeu tres cullerades d’aigua i una cullerada de llavors de chia o llavors de lli mòltes. Deixeu que la barreja espesseixi durant 5 minuts i ja estigui llesta per utilitzar.
  • Serviu els bunyols amb salses picants com marinara, crema agra o equivalent vegà, baba ghanoush, guacamole o amaniment d’alvocat, amb la vostra amanida preferida (les meves recomanacions són ensalada de blat de moro i mongeta negra i amanida picada mexicana), amb pals de verdures com a costat a un embolcall, sandvitx o bagel.
  • Aquests bunyols es conserven bé a la nevera fins a 4 dies, de manera que podeu fer un lot i portar-lo amb vosaltres en una sortida, un pícnic o portar-los amb vosaltres a dinar.
  • Podeu congelar-los fins a tres mesos. Per escalfar-los, porteu-los a temperatura ambient i fregiu-los de nou.

sopar

Hamburguesa picant de bolets Miso Portobello (vegana)

Picant Miso Portobello Mushroom Burger

"Aquesta hamburguesa de bolets portobello a la brasa a l'estil asiàtic està plena d'un deliciós sabor umami! S'acompanya de guacamole a l'estil asiàtic, amb una amanida de cinta de cogombre fresca i una cruixent slaw de pastanaga."


PREPARACIÓ: 25 MINUTS

CUINER: 10 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 2


INGREDIENTS:

  • 2 bolets portobello grans
  • 1 cullerada de miso (qualsevol color)
  • 1 cullerada d'oli de sèsam torrat
  • 1 cullerada de sriracha
  • una mica de sal i pebre

Amanida de cinta de cogombre

  • 2 cogombres turcs, tallats longitudinalment en cintes (feu servir una mandolina - vegeu les notes)
  • 1 escaló, tallat a la diagonal
  • 1 / 4 sal de culleradeta
  • ¼ culleradeta de sucre
  • 2 culleradetes de vinagre d'arròs
  • ½ culleradeta de llavors de sèsam torrades

Slaw de pastanaga (per simplificar-ho, vegeu les notes)

  • 1 1/2 tassa de pastanagues (o ratllades)
  • 1 cebolleta
  • 1 / 4 sal de culleradeta
  • ¼ culleradeta de sucre
  • 2 culleradetes de vinagre d'arròs
  • ½ culleradeta de llavors de sèsam torrades

Guacamole asiàtic

  • 1 alvocat extra gran, tallat a daus
  • 1 culleradeta de gingebre picat finament (o utilitzeu pasta de gingebre)
  • 1 culleradeta de vinagre d'arròs
  • 1 culleradeta d’oli de sèsam
  • ¼ culleradeta de sal i pebre
  • pinçar flocs de xili i llavors de sèsam

2 panets de blat integral, a la planxa


Addicions opcionals: gingebre en vinagre


Mètode:

  1. Preescalfeu la graella. Amb una forquilla o un mini batedor, barregeu el miso, la sriracha i l'oli de sèsam ... i piseu sal i pebre junts en un bol petit per fer una pasta. Raspalleu-ho amb llibertat a banda i banda dels bolets portobello.
  2. Amb un pelador de verdures o mandolina, talleu el cogombre en cintes fines i llargues. (Sempre podeu tallar-los a rodanxes en discs molt prims). Col·loqueu-los en un bol mitjà juntament amb cebolletes, afegiu-hi els ingredients de la guarnició i tireu-los suaument.
  3. Feu el slaw de pastanaga de la mateixa manera. Col·loqueu-ho en un bol petit, barregeu-ho amb els ingredients del guarniment. Per estalviar temps, podeu combinar les pastanagues i el cogombre (i doblar el guarniment) i servir-les juntes en un bol, però les prefereixo separades, només per “bonica”, però no és essencial. 
  4. Feu el guacamole asiàtic posant-ho tot en un bol petit, triturant i remenant una mica fins que quedi cremós i combinat. No ha de ser suau. Escampeu-hi flocs de sèsam i xili.
  5. A la planxa els portobellos, els costats cap avall primer, durant 4-5 minuts a foc mitjà, fins que estiguin sucosos i tendres. Gireu-ho, feu-ho a la brasa uns minuts més. Grill the Buns.
  6. Muntar les hamburgueses ... esteneu bollos amb una quantitat generosa de Guac asiàtic, col·loqueu les brànquies cap amunt (per agafar tots els sucs saborosos) i després amuntegeu-les amb cinta de cogombre i amanida de pastanaga, una mica de sriracha, gingebre en vinagre opcional. Utilitzeu el Guac asiàtic restant a la part superior del pa de pessic i cobreix les hamburgueses.
  7. Menja immediatament.

NOTES:

  • Per a un àpat més lleuger, podeu servir aquestes cares obertes, amb ganivet i forquilla sense el monyo superior.
  • Per estalviar temps, podeu combinar les pastanagues i el cogombre (i doblar el guarniment) i servir-les juntes en un bol, però les prefereixo separades, només per “bonica”, però no és essencial. 

Millor pizza vegana

La millor pizza vegana

"Fins i tot als menjadors de carn els encantarà aquesta recepta de pizza vegana. Amb salsa d'anacard cremosa, verdures d'estiu i tomàquets secs, és saborós i divertit de menjar."


PREPARACIÓ: 20 MINUTS

CUINER: 15 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 3 - 4


INGREDIENTS:

  • 1 bròquil cap petit, floretes trossejats a trossos petits, la part superior de la tija tallada a daus (½ tassa)
  • ⅓ tassa de tomàquets cherry a la meitat
  • grans de 1 espiga de blat de moro fresc
  • ¼ tassa de ceba vermella picada grosserament
  • ½ jalapeño, tallat a rodanxes fines
  • 4 tomàquets secs envasats en oli, tallats a daus
  • oli d’oliva verge extra, per regar i raspallar
  • 1 bola de massa de pizza (16 unces)
  • ½ tassa de fulles d'alfàbrega fresca
  • 2 cullerades de fulles de farigola fresca
  • pessics de flocs de pebrot vermell
  • sal marina i pebre negre acabat de moldre
  • Crema d’anacard

Mètode:

  1. Preescalfeu el forn a 450 ° F.
  2. En un bol mitjà, combineu el bròquil, els tomàquets, el blat de moro, la ceba, el jalapeño i els tomàquets secs al sol i regueu-los amb oli d’oliva i pessics de sal i pebre. Tireu per arrebossar i degustar. Les verdures han d’estar ben condimentades i ben recobertes amb oli d’oliva perquè les verdures siguin saboroses a tota la pizza.
  3. Esteneu la massa de pizza sobre una paella de pizza de 14 polzades. Raspalleu lleugerament les vores externes de la massa amb oli d’oliva i col·loqueu unes cullerades de crema d’anacard al centre de la massa, el suficient per estendre-la en una capa fina. Distribuïu les verdures sobre la massa.
  4. Coure al forn 15 minuts o fins que l’escorça estigui daurada, cuita i el bròquil estigui tendre i torrat. Traieu-ho del forn i regueu-ho generosament amb la crema d’anacard (si la vostra crema d’anacard és massa espessa per regar-la, incorporeu-hi una mica d’aigua). A sobre, poseu-hi alfàbrega fresca, farigola fresca i pessics de flocs de pebrot vermell.

Tacos de coliflor amb crema d’anacard

tacs vegans

"No us preocupeu si es redueix molt, el sabor serà molt més concentrat".

PREPARACIÓ: 20 MINUTS

CUINER: 30 - 40 MINS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 4


INGREDIENTS:

Salsa

  • 1 xile verd (com ara el serrano), ratllat finament
  • 1 all d'all, ratllat finament
  • ¼ tassa de mantega d’anacard o ametlla
  • 3 cullerades suc de llima fresca
  • Sal kosher

Muntatge

  • 3 grans d'all, ben ratllats
  • ¼ tassa de llavor de raïm o oli vegetal
  • 2 cullerada. comí mòlt
  • 2 culleradeta. pebre vermell fumat
  • 2 caps mitjans de coliflor, tallats en floretes d'1 "–2"
  • Sal kosher
  • 12 truites de blat de moro de 6 "de diàmetre
  • 1 ceba blanca petita, tallada a rodanxes fines
  • Alvocat a rodanxes, raves a rodanxes, fulles de coriandre amb tiges tendres i tascons de calç (per servir)

Mètode:

Salsa

  1. Amb una forquilla, barregeu xile, alls, mantega d’anacard, suc de llima i 3 cullerades. aigua en un bol petit per combinar; amaniu-ho amb sal. Deixar de banda.

Muntatge

  1. Col·loqueu un bastidor a la posició més baixa; preescalfeu el forn a 450 °. Remeneu l'all, l'oli, el comí i el pebre vermell en un bol petit per combinar-los. Col·loqueu la coliflor sobre una safata de forn de vora i aboqueu-hi oli especiat. Salpebreu-ho i tireu-ho per cobrir uniformement la coliflor. Rostit, sense molèsties, fins que sigui de color marró fosc i cruixent al fons, de 15 a 20 minuts. Traieu del forn i gireu els florets. Continueu rostint fins que el segon costat sigui marró fosc i cruixent, 15-20 minuts més.
  2. Escalfeu una paella gran a mitja-alta. Treballant per lots, torreu les truites en una sola capa, girant-les a la meitat, fins que s’escalfin, aproximadament 1 minut en total. Transferir a les plaques.
  3. Esteneu cada truita amb una mica de salsa reservada; a sobre amb coliflor. Decorar amb ceba, alvocat, raves i coriandre. Serviu-ho amb tascons de calç per esprémer-los.

Snacks

Recepta de barres energètiques pecanes

barres de pacana

"Aquesta recepta casolana de barres energètiques és el berenar saludable perfecte! És naturalment dolç, amb civada, llavors de chia i pacanes."

PREPARACIÓ:  10 MINUTS

CUINER: 30 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 14


INGREDIENTS:

  • 15 dates Medjool (9 unces) *
  • 1 tassa de meitats de pecan crues
  • ½ tassa de civada sense gluten
  • 1 cullerada de llavors de chia
  • 1 culleradeta extracte de vainilla
  • ½ culleradeta de canyella
  • ¼ culleradeta de sal kosher


Mètode:

  1. Preescalfeu el forn a 200F.
  2. Traieu els pous de les dàtils amb els dits (surten bé!). Col·loqueu les dàtils al processador d’aliments i processeu-les o polseu-les fins que es tallin principalment i es formi una textura rugosa. A continuació, afegiu la resta d’ingredients i processeu durant un minut més o menys fins que es formi una massa esmicolada.
  3. Folreu una safata de forn o un rotllo de gelatina amb paper sulfuritzat. Aboqueu la massa al centre del paper vegetal i utilitzeu un corró per enrotllar-la en un rectangle de 6 "x 10.5". Talleu la massa en 14 barres de 1.5 "x 3". (No cal ser tan precisos com nosaltres, però hem trobat que era més fàcil tallar barres uniformes!)
  4. Coure les barres durant 30 minuts (aquest pas ajuda a fer la textura més seca i menys enganxosa). Refredeu les barres a temperatura ambient i deseu-les refrigerades en un recipient tancat entre fulls de paper de cera. Si voleu empaquetar-los per berenar a qualsevol lloc, retalleu rectangles de paper de cera de 4 "x 6", emboliqueu-los al voltant de les barres i assegureu-los amb cinta adhesiva. Es manté bé durant un mes refrigerat (o més, però pot ser que no durin tant). 

NOTES:

* Us recomanem que feu servir dàtils Medjool: són una gran varietat, tendra i dolça de dàtils que creen la textura perfecta per a aquestes barres. Estan disponibles a la majoria de botigues de queviures; moltes vegades es troben a la secció de granel o producte, o envasats a la secció de fruits secs.


La millor massa de galetes comestibles (vegana, sense gluten)

massa de galetes

PREPARACIÓ: 5 MINUTS

CUINER: 5 MINUTS

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 6


INGREDIENTS:

  • 115 g de mantega vegana poden utilitzar mantega estàndard
  • 110 g de sucre moreno clar *
  • 3 cullerades de sucre blanc *
  • 1 tsp vanilla extract
  • 1 cullerada de llet escollida
  • 125 g de farina universal sense gluten, si cal
  • 45 g de xocolata triats

Mètode:

  1. Comenceu per tractar la vostra farina al forn o al microones (consulteu el post per obtenir instruccions).
  2. En una batedora, netejar la mantega amb sucres durant 2-3 minuts, fins que quedi combinada. Afegiu la vostra llet i extracte de vainilla i continueu barrejant. Afegiu-hi lentament la farina i barregeu-ho fins que quedi ben combinat.
  3. Feu servir una espàtula de goma per doblar les xips de xocolata. Traslladeu-ho a un bol i gaudiu-ne immediatament.

Pa de plàtan remolí vegetal de canyella amb esmicolament de canyella 

pa de plàtan

 

PREPARACIÓ: 10 MIN

CUINER: 1 HORA

DIFICULTAT: EASY

SERVEIS: 5 - 10


INGREDIENTS:

Pa de plàtan

  • 250 g de farina
  • 2 culleradeta de pols per hornear
  • 1 / 2 culleradeta de sal
  • 60 ml d’oli
  • 75 ml de llet vegana *
  • 50 g de sucre *
  • 1 cullerada de vinagre de poma
  • 1 tsp vanilla extract
  • 3 plàtan madur d’uns 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g de sucre
  • 2 cullerades de canyella

Crumble de canyella

  • 60 g de farina
  • 20 g de sucre
  • 20 g de sucre morè
  • 45 g de mantega vegana freda
  • 1 culleradeta de canyella

Esmalt de vainilla

  • 120 g de sucre en pols
  • 4-5 cullerades de llet vegana o més
  • 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla

Mètode:

  1. Primer prepareu el sucre de canyella per al remolí. Barregeu el sucre i la canyella.
  2. Per a l’esmicolament, pasteu ràpidament tots els ingredients en una massa i reserveu-los.
  3. Preescalfeu el forn a foc superior i inferior de 180 graus. Unteu lleugerament la paella.
  4. Barregeu la farina, la pols de coure i la sal en un bol. Aboqueu-ho en un bol gran i barregeu-ho. Barregeu bé l'oli, la llet vegetal, el sucre, el vinagre de sidra de poma i l'extracte de vainilla amb un batedor i incorporeu-los amb cura als ingredients secs. Tritureu els plàtans amb una forquilla i afegiu-los. Barregeu-ho breument per formar una massa.
  5. Aboqueu aproximadament la meitat de la massa a la paella. Escampeu generosament sucre de canyella sobre la massa. Aboqueu la massa restant al motlle. Per al strudel, tireu una forquilla per la massa en espiral. Finalment, escampeu el crumble sobre la massa.
  6. Es cou al forn uns 50-70 minuts *. A continuació, traieu-lo del forn i deixeu-lo refredar.
  7. Per a l’esmalt de vainilla, barregeu tots els ingredients amb una batedora manual. Untar sobre el pa de plàtan i servir.

NOTES:

  • Llet de vainilla de soja vegana per obtenir més sabor i dolçor de vainilla.
  • Si substituïu el sucre, tingueu en compte que la consistència de la massa pot canviar. Això també s'aplica a l'intercanvi d'altres ingredients.
  • El temps de cocció pot variar en funció del forn.
  • La millor manera de provar si el pa de plàtan està a punt és amb una broqueta de fusta o un ganivet. Tots dos haurien de sortir quan s’enganxin el pa de plàtan sense cap residu de massa líquida.


Begudes

Batut de llet de coco Matcha +

batut vegà

“El matcha i el coco són una combinació de sabor preciós. Aquest batut vegà és lleuger, refrescant i us donarà un impuls energètic! ”


PREPARACIÓ: 5 MIN

CUINER: 5 MIN

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 1


INGREDIENTS:

  • 1 tassa de llet de coco i anacard torrat de seda Nutchello o llet de coco sense sucre
  • 1 plàtan gran congelat
  • 2 culleradetes de matcha
  • uns glaçons, opcionals

Guarnició opcional

  • flocs de coco torrats o coco triturat
  • encenalls de xocolata negra o puntes de cacau


Mètode:

  1. Col·loqueu els ingredients a la batedora i barregeu fins que quedi suau i cremós.
  2. Serviu-ho cobert amb guarnició opcional.
  3. Gaudeix i assaboreix cada glop!

NOTES:

Si utilitzeu llet de coco sense edulcorar, afegiu 1 - 2 dàtils, trossejades i traïdes les llavors, per endolcir-les. O afegiu-hi un raig de xarop d’auró pur, aproximadament 1 culleradeta, abans de barrejar-ho.


Xocolata calenta vegana

xocolata calenta vegana

"Clàssic coco calent vegà cremós, ric i amb xocolata!"

PREPARACIÓ: 1 MIN

CUINER: 4 MIN

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS:  2


INGREDIENTS:

  • 2 tasses de civada de llet vegana, ametlla, anacard
  • 3 cullerades de xarop d’auró
  • 2 cullerades de cacau en pols

Mètode:

  1. Combineu tots els ingredients en una cassola fins que estiguin calents. Serviu-ho amb nata batuda de coco o malví vegà.

Cova de cúrcuma vegana

ou vegà

"Aquesta senzilla recepta de niu d'ou de cúrcuma vegana reinventa un clàssic de vacances amb ingredients saludables i funcionals i un toc especial d'espècies antiinflamatòries".

PREPARACIÓ: 2 MIN

CUINER: 5 MIN

DIFICULTAT: Fàcil

SERVEIS: 5


INGREDIENTS:

  • 1 llauna de llet de coco lleugera (13.5 ml)
  • 1.5 tasses d'aigua
  • 3 dàtils sense pinyol
  • Cúrcuma 1 tsp
  • 1 culleradeta de canyella mòlta
  • 1/4 cullerada de nou moscada mòlta
  • 1/8 culleradeta de piment picat
  • 1/8 culleradeta de pebre negre
  • Oli de coco 1 cda

Opcional:

  • 1 cullerada de xarop d’auró addicional o mel si us agrada més dolça
  • Nou moscada fresca per guarnir

Mètode:

  1. Col·loqueu tots els ingredients en una batedora d’alta velocitat. Es barreja durant 2-3 minuts, fins que estigui ben incorporat i calent. Si no teniu una batedora que escalfeu la vostra beguda després de barrejar-la calenta a les fogons en una olla petita a foc mitjà.
  2. Decorar amb nou moscada fresca. També he guarnit amb una cullera d’escuma de llet d’ametlla.

NOTES:

  • Podeu subministrar fàcilment qualsevol tipus de llet per obtenir la llet de coco
  • Si no teniu una batedora d'alta velocitat que us escalfarà l'ou, després de barrejar-la lleugerament en una cassola de l'estufa

Restaurants vegans

De vegades, en lloc de cuinar, preferiu gaudir de l’experiència de qualitat en un restaurant molt ben valorat o, potser, només us odia cuinar a punt! No us preocupeu, hem reunit els restaurants vegans més populars de tot el país. Fes un cop d'ull a continuació:

resum

Esperem que gaudiu de la nostra completa guia sobre veganisme. No oblideu deixar cap comentari. Per rebre més contingut interessant sobre menjar, no oblideu unir-vos a la nostra llista de correu següent:

 

Articles Relacionats

Bourguignon de Bolets Vegans
"Aquest Bourguignon de bolets vegans és una embriagadora barreja de sabors i textures en una salsa suau i vellutada"
Més...
Sole Meunière
"Sole meunière destaca els sabors senzills de peix fresc, mantega, llimona i julivert" Un autèntic llenguatge anglès de Dover ...
Més...
Poulet Vallée d'Auge
"Rebuda el nom d'una regió de Normandia coneguda per les seves pomes (i Calvados), aquesta recepta tradicional combina ambdues ...
Més...

Deixa un comentari

Tingueu en compte que els comentaris s'han d'aprovar abans de publicar-los